معرفی غذاهای حاوی فیبر محلول - وبلاگ اسلیم

به گزارش وبلاگ اسلیم، فیبر غذایی، یک کربوهیدرات گیاهی است که بدن شما قادر به هضم آن نیست. اگرچه فیبر برای بهبود عملکرد روده و حفظ سلامت کلی بدن لازم است، اما بیشتر افراد مقادیر توصیه شده را مصرف نمی نمایند. به طور کلی، فیبر محلول و نامحلول هم به جمع شدن مدفوع یاری می نمایند و هم می توانند یک منبع غذایی مناسب برای باکتری های روده بزرگ باشند.

فیبر محلول، آب را به روده شما می کشد، مدفوع شما را نرم نموده و موجب بهبود حرکات منظم روده می گردد. بنابراین، این ماده نه تنها یبوست را کاهش می دهد، بلکه می تواند سطح کلسترول و قند خون را نیز پایین بیاورد. در ادامه این مطلب قصد داریم چند ماده خوراکی سالم را که دارای فیبر محلول هستند به شما معرفی کنیم.

غذاهای دارای فیبر

لوبیای سیاه

لوبیای سیاه نه تنها بافتی گوشتی به غذای شما می دهد، بلکه یک منبع شگفت انگیز فیبر نیز به شمار می رود. لوبیای سیاه حاوی پکتین است، نوعی فیبر محلول که در آب حالت ژله مانند پیدا می نماید. این ماده می تواند خالی شدن معده را به تعویق انداخته و برای مدت طولانی تری حس سیری را به شما القا کند. در نتیجه، بدن شما فرصت بیشتری برای جذب مواد مغذی خواهد داشت. لوبیای سیاه بعلاوه سرشار از پروتئین و آهن است، کالری کمی دارد و تقریباً فاقد چربی است.

میزان فیبر محلول در هر سه چهارم فنجان (129 گرم) لوبیای سیاه پخته شده برابر است با 5.4 گرم.

لوبیای لیما

لوبیا لیما که با نام لوبیا کره نیز شناخته می گردد، یک نوع لوبیای بزرگ، مسطح و به رنگ سبز مایل به سفید است. این لوبیا به طور عمده حاوی کربوهیدرات و پروتئین بوده و میزان کمی چربی دارد. لوبیای لیما نسبت به لوبیای سیاه فیبر غذایی کمتری دارد، اما مقدار فیبر محلول آن تقریباً یکسان است. لوبیای لیما بعلاوه حاوی فیبر محلول پکتین است که به کاهش قند خون بعد از خوردن غذا یاری می نماید. لوبیا لیمای خام سمی است و باید قبل از خوردن خیس و آب پز گردد.

میزان فیبر محلول در هر سه چهارم فنجان (128 گرم) دانه لیما برابر است با 5.3 گرم.

جوانه بروکسل

این سبزی سرشار از ویتامین و مواد معدنی است و می تواند یک ماده غذایی موثر برای مبارزه با سرطان باشد. از این گذشته، جوانه بروکسل منبع خوبی از فیبر به شمار می رود. فیبر محلول در جوانه بروکسل می تواند برای تغذیه باکتری های مفید روده استفاده گردد. این باکتری ها ویتامین های کا و ب را به همراه اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه فراوری نموده و به سلامت روده شما یاری می نمایند.

میزان فیبر محلول در هر نیم فنجان جوانه بروکسل (78 گرم) برابر است با 2 گرم.

آووکادو

آووکادو از کشور مکزیک سرچشمه می گیرد، اما در سراسر دنیا محبوبیت زیادی کسب نموده است. آووکادو منبع عالی چربی های اشباع نشده، پتاسیم، ویتامین ئی و فیبرهای غذایی است. یک آووکادو حاوی 13.5 گرم فیبر غذایی است. با این حال، یک وعده یا یک سوم از این میوه حدود 4.5 گرم فیبر دارد، که یک چهارم آن فیبر محلول است.

میزان فیبر محلول در یک دوم آووکادو، برابر است با 2.1 گرم.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین های گروه ب و فیبر است. فقط یک عدد سیب زمینی شیرین میانه بیش از 400٪ از احتیاج روزانه بدن به ویتامین آ را تامین می نماید. از این گذشته، سیب زمینی شیرین میانه حاوی 4 گرم فیبر است که تقریباً نیمی از آن محلول می باشد. بنابراین، این ماده غذایی می تواند به مقدار قابل توجهی فیبر محلول مورد احتیاج بدن شما را تامین کند. یکی از ویژگی های فیبر محلول این است که می تواند به مدیریت وزن بدن یاری کند. هر چه بیشتر از آن بخورید، ترشح هورمون های سیری معده بیشتر می گردد و به کاهش اشتهای کلی شما یاری می نماید.

میزان فیبر محلول در هر نیم فنجان (150 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده برابر است با 1.8 گرم.

کلم بروکلی

کلم بروکلی گیاهی است که در فصول سرد سال به خوبی رشد می نماید. این سبزی معمولاً به رنگ سبز تیره است، اما نوع بنفش آن هم وجود دارد. کلم بروکلی، با 2.6 گرم فیبر در هر 100 گرم که بیش از نیمی از آن محلول است، منبع خوبی از فیبر غذایی محسوب می گردد. میزان زیاد فیبر محلول در کلم بروکلی می تواند با تغذیه باکتری های مفید روده بزرگ، به حفظ سلامت روده شما یاری کند. این باکتری ها اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مفید مانند بوتیرات و استات را فراوری می نمایند.

میزان فیبر محلول کلم بروکلی پخته شده در هر نیم فنجان (92 گرم) برابر است با 1.5 گرم.

شلغم

شلغم جزو سبزیجات ریشه ای است. انواع بزرگتر شلغم معمولاً برای تغذیه دام ها استفاده می شوند، اما انواع کوچکتر یک رژیم غذایی سالم را به شما ارائه می دهند. فراوان ترین ماده مغذی موجود در شلغم پتاسیم است و در پی آن کلسیم و ویتامین های ث و کا قرار دارند. شلغم برای افزایش فیبر بدنتان یک خوراکی بسیار عالی است.

میزان فیبر محلول در هر نیم فنجان (82 گرم) از شلغم پخته شده برابر است با 1.7 گرم.

گلابی

گلابی منبع مناسبی از ویتامین ث، پتاسیم و آنتی اکسیدان های مختلف محسوب می گردد. علاوه بر این، گلابی منبع بسیار خوبی از فیبر است. فیبر محلول، 29٪ از کل فیبر غذایی گلابی را تشکیل می دهد که فرم اصلی آن پکتین است. با توجه به میزان بالای فروکتوز و سوربیتول در گلابی ، این میوه گاهی می تواند اثر ملین داشته باشد. اگر از سندرم روده تحریک پذیر (IBS) رنج می برید، ممکن است لازم باشد مقدار مصرف گلابی را تعدیل کنید.

میزان فیبر محلول در هر گلابی با میزان میانه برابر است با 1.5 گرم.

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز منبع بسیار خوب فیبر غذایی، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین است. این ماده غذایی تقریباً بدون چربی بوده و حاوی میزانی کلسیم و آهن است. لوبیا قرمز منبع خوبی از فیبر محلول، به ویژه پکتین به شمار می رود. با این حال، بعضی از افراد در هضم لوبیا قرمز دچار مشکل هستند. اگر این مشکل برای شما هم وجود دارد، برای جلوگیری از نفخ، مقدار مصرف لوبیا قرمز را به آرامی افزایش دهید.

میزان فیبر محلول در در هر سه چهارم فنجان (133 گرم) لوبیای پخته شده برابر است با 3 گرم.

انجیر

انجیر یکی از اولین گیاهان زراعی در تاریخ بشریت بوده است. این میوه بسیار مغذی بوده و حاوی کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین های گروه ب و مواد مغذی دیگر است. هر دو انجیر خشک و تازه منابع خوبی برای فیبر محلول هستند، که حرکت مواد غذایی به وسیله روده را کند نموده و زمان بیشتری را برای جذب مواد مغذی فراهم می نمایند. انجیر خشک سال ها به عنوان داروی خانگی برای تسکین یبوست استفاده شده است.

میزان فیبر محلول در هر در هر یک چهارم فنجان (37 گرم) از انجیر خشک برابر است با 1.9 گرم.

شلیل

شلیل در منطقه ها گرم و معتدل رشد می نماید. شلیل تا حدی شبیه به هلو است، اما پوست پرز مانند آن را ندارد. شلیل منبع خوبی از ویتامین های گروه ب، پتاسیم و ویتامین ئی است. علاوه بر این، این میوه مواد مختلفی با خاصیت آنتی اکسیدانی دارد.

میزان فیبر محلول در یک شلیل با میزان میانه برابر است با 1.4 گرم.

زردآلو

زردآلوها میوه های کوچک و شیرینی هستند که رنگ آن ها گاهی از زرد به نارنجی و قرمز هم تغییر می نماید. زردآلو کم کالری است و منبع خوبی از ویتامین های آ و ث محسوب می گردد. در آسیا، زردآلو سالهاست که در طب سنتی مورد استفاده قرار می گیرد و اعتقاد بر این است که می تواند افراد را از ابتلا بیماری های قلبی حفظ کند.

از سوی دیگر، زردآلو ممکن است به هضم غذا یاری نمایند. طی یک مطالعه تعیین شد موش هایی که فیبر موجود در زردآلو را می خوردند حجم مدفوع بیشتری نسبت به افرادی که فقط فیبر نامحلول دریافت می کردند، داشتند.

میزان فیبر محلول در 3 عدد زردآلو برابر است با 1.4 گرم.

هویج

هویج یکی از محبوب ترین و خوشمزه ترین سبزیجات روی زمین است. سرخ شده یا بخارپز، هویج در بسیاری از غذاها مورد استفاده قرار می گیرد، اما می توان آن را داخل سالاد رنده کرد یا از آن برای تهیه دسرهایی مانند کیک هویج استفاده نمود. هویج مملو از بتاکاروتن است که میزانی از آن به ویتامین آ تبدیل می گردد. این ویتامین به تقویت بینایی یاری می نماید و از اهمیت ویژه ای برای دید در شب برخوردار است. از آنجا که بسیاری از افراد به صورت روزانه از این ماده غذای شگفت انگیز استفاده می نمایند، می تواند منبع اصلی دریافت فیبر محلول برای آن ها باشد.

میزان فیبر محلول در هر فنجان (128 گرم) هویج پخته شده برابر است با 2.4 گرم.

سیب

بدون شک، سیب یکی از پرطرفدارترین میوه های دنیا است. بیشتر گونه های این میوه کاملاً شیرین هستند، اما بعضی دیگر می توانند بسیار ترش باشند. سیب ها ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی دارند و منبع خوبی از فیبر محلول پکتین هستند. پکتین سیب فواید متعددی برای سلامتی دارد. کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عملکرد بهتر روده از از جمله ویژگی های این میوه است.

میزان فیبر محلول در هر سیب میانه برابر است با 1 گرم.

گواوا (زیتون محلی)

گواوا یک میوه گرمسیری بوده و بومی مکزیک و آمریکای مرکزی و جنوبی است. پوست این میوه به طور معمول سبز رنگ است، در حالی که گوشت آن می تواند از سفید تا صورتی تیره متغییر باشد. آنالیز ها نشان داده شده است که این میوه باعث کاهش قند خون و کلسترول، تری گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) در افراد می گردد. این قضیه تا حدودی ممکن است به فیبر محلول پکتین مربوط باشد که می تواند جذب قند را به تأخیر بیندازد.

میزان فیبر محلول در هر عدد میوه خام گواوا برابر است با 1.1 گرم.

دانه کتان

دانه های کتان، دانه هایی قهوه ای، زرد یا طلایی رنگ هستند. این دانه ها از لحاظ مواد مغذی غنی بوده و می توانند یک ماده غذایی عالی برای افزایش مقدار مواد مغذی موجود در اسموتی ها، نان ها یا غلات شما باشند. پاشیدن 1 قاشق غذاخوری تخم بذر کتان داخل ماست می تواند 3.5 گرم فیبر و 2 گرم پروتئین به صبحانه شما اضافه کند. بعلاوه، این دانه ها یکی از برترین منابع چربی امگا 3 گیاهی محسوب می شوند.

در صورت امکان، بذرهای کتان را به مدت یک شبانه روز خیس کنید، زیرا این کار باعث می گردد فیبر محلول آن با آب ترکیب گردد و یک ماده ژله مانند ایجاد کند. این ماه ژله ای می تواند در هضم بهتر غذا موثر باشد.

میزان فیبر محلول در هر قاشق غذاخوری دانه کتان (14 گرم) برابر است با 0.6 تا 1.2 گرم.

تخم آفتابگردان

دانه های آفتابگردان یک میان وعده مغذی بوده و سرشار از چربی های اشباع نشده و اشباع شده، پروتئین، منیزیم، سلنیوم و آهن هستند.

میزان فیبر محلول در یک چهارم فنجان (35 گرم) تخم آفتابگردان برابر است با 1 گرم.

فندق

فندق نوعی مغز خوشمزه است که هم به صورت خام خورده می گردد و هم برای داشتن طعمی قوی تر می توان آن را به شکل بو داده مصرف کرد. بعلاوه، فندق اغلب به عنوان یکی از مواد تشکیل دهنده شکلات های تخته ای، در کارخانه کارخانه های شکلات سازی مورد استفاده قرار می گیرند. یک چهارم فنجان فندق حاوی 3.3 گرم فیبر غذایی است که یک سوم آن محلول است. علاوه بر این، فندق سرشار از چربی های اشباع نشده، ویتامین ئی، تیامین و آهن نیز هست. فیبر محلول موجود در فندق می تواند با پایین آوردن کلسترول بد (LDL)، به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی یاری کند.

میزان فیبر محلول در یک چهارم فنجان فندق (34 گرم) برابر است با 1.1 گرم.

جو دوسر

جو یکی از متنوع ترین و سالم ترین خوراکی هایی است که به اشکال مختلفی می توان آن را مصرف کرد. شما می توانید از جو دوسر برای تهیه غلات صبحانه یا نان بهره ببرید. جو دوسر حاوی بتاگلوکان، نوعی فیبر محلول است که با کاهش کلسترول بد و بهبود قند خون همراه است. تخمین زده می گردد که 3 گرم بتاگلوکان در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

میزان فیبر محلول در هر فنجان (233 گرم) جو پخته برابر است با 1.9 گرم.

جو

جو مانند جو دوسر حاوی فیبر محلول بتاگلوکان است که می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. اشکال دیگر فیبر محلول در جو عبارتند از: پسیلین، پکتین و صمغ گوار (گوارگام).

میزان فیبر محلول در یک دوم فنجان (79 گرم) جو برابر است با 0.8 گرم.

نتیجه گیری

مصرف فیبر محلول برای روده و سلامت کلی شما بسیار لازم است. فیبر محلول، با کاهش کلسترول بد (LDL)، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده و در تنظیم قند خون به شما یاری می نماید.

تمام میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و حبوبات حاوی میزانی فیبر محلول هستند، اما غذاهای خاصی مانند جوانه بروکسل، آووکادو، تخم کتان و لوبیای سیاه، برترین منابع دریافت آن محسوب می شوند.