هرآنچه باید درباره رژیم غذایی بدون لاکتوز بدانید - وبلاگ اسلیم

به گزارش وبلاگ اسلیم، رژیم غذایی بدون لاکتوز یک الگوی غذایی رایج است که در آن لاکتوز حذف یا محدود می گردد و لاکتوز نوعی قند است که در شیر وجود دارد. اگرچه بیشتر مردم به خوبی می دانند که شیر و سایر فرآورده های لبنی به طور معمول حاوی لاکتوز هستند، اما این نوع قند در بسیاری از مواد غذایی دیگر هم وجود دارد که معمولاً مردم آن ها را نمی شناسند.

در واقع بسیاری از نان ها، کیک ها و شیرینی ها، پودر کیک ها، آبنبات ها و فرآورده های پروتئینی از خانواده کالباس حاوی لاکتوز هستند. اگر می خواهید رژیم غذایی بدون لاکتوز را انتخاب کنید، با وبلاگ اسلیم مگ در این مقاله همراه شوید. در این مقاله با نگاهی دقیق تر رژیم غذایی بدون لاکتوز و بایدها و نبایدهای آن را آنالیز می کنیم.

چه کسانی باید از رژیم غذایی بدون لاکتوز پیروی نمایند؟

لاکتوز نوعی قند ساده است که به طور طبیعی در شیر و فرآورده های لبنی وجود دارد و معمولاً لاکتاز آن را تجزیه می نماید. لاکتاز آنزیمی است که در روده کوچک وجود دارد. بدن بسیاری از افراد نمی تواند به میزان کافی لاکتاز فراوری کند و کمبود این آنزیم باعث ناتوانی در هضم لاکتوز شیر می گردد. در واقع تخمین زده می گردد که 65 درصد از جمعیت دنیا به عدم تحمل لاکتوز دچار هستند و این بدان معنی است که این افراد نمی توانند لاکتوز شیر را هضم نمایند.

برای کسانی که به عدم تحمل لاکتوز دچار هستند، مصرف مواد غذایی حاوی لاکتوز می تواند عوارض جانبی آزاردهنده ای مانند درد شکم، نفخ و اسهال را در پی داشته باشد.

افرادی که از مشکل عدم تحمل لاکتوز رنج می برند، می توانند با پیروی از رژیم غذایی بدون لاکتوز عوارض جانبی ناشی از این مشکل را به حداقل برسانند. البته افرادی هم هستند که می خواهند لبنیات کمتری مصرف نمایند و به همین علت رژیم غذایی بدون لاکتوز را انتخاب می نمایند. دلایل این افراد برای کاهش مصرف لبنیات فرق دارد؛ از دلایل شخصی، مذهبی و بهداشتی گرفته تا نگرانی هایی که درباره محیط زیست دارند.

گروهی دیگر از افراد به پروتئین های موجود در شیر یعنی پروتئین وی یا کازئین حساسیت دارند و به همین علت باید از رژیم غذایی بدون لاکتوز پیروی نمایند که بخشی از رژیم غذایی بدون لبنیات است.

این مواد غذایی را می توانید مصرف کنید

افرادی که می خواهند از رژیم غذایی بدون لاکتوز پیروی نمایند، می توانند بسیاری از مواد غذایی را به عنوان گزینه هایی سالم و مفید مصرف نمایند؛ از جمله:

• میوه ها؛ سیب، پرتقال، هلو، آلو، بری ها، انگور، آناناس و انبه.
• سبزیجات؛ انواع کلم، اسفناج، هویج، کدو، پیاز و سیر.
• انواع گوشت قرمز و سفید و غذاهای دریایی
• تخم مرغ؛ زرده و سفیده.
• سویا
• حبوبات؛ لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، عدس، لوبیا چیتی و نخود.
• غلات کامل؛ جو، گندم سیاه، کینوا، گندم و جو دوسر.
• دانه ها و مغزها؛ دانه چیا، تخم کتان، تخمه آفتاب گردان، تخمه کدو، بادام، پسته، گردو، فندق، بادام هندی.
• لبنیات بدون لاکتوز؛ (اگر به پروتئین های موجود در شیر حساسیت ندارید.)
• شیر و ماست غیرلبنی؛ شیرِ برنج، شیر بادام و ماست تهیه شده از آن، شیر جو دوسر، شیر نارگیل و ماست تهیه شده از آن، شیر بادام هندی و ماست تهیه شده از آن، شیر شاهدانه و ماست سویا.
• چربی های سالم؛ آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن کنجد.
• ادویه ها و سبزیجات خشک؛ زردچوبه، پونه کوهی، رزماری، ریحان، شوید و نعناع.
• نوشیدنی ها؛ چای، قهوه و آب میوه.

این مواد غذایی را نباید مصرف کنید

اگرچه شناخته شده ترین منابع غذایی حاوی لاکتوز فرآورده های لبنی مانند ماست، پنیر و کره هستند، اما لاکتوز در بسیاری از مواد غذایی آماده مصرف هم وجود دارد.

فرآورده های لبنی

برخی از فرآورده های لبنی حاوی مقادیر کمی لاکتوز هستند به گونه ای که حتی افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز با مصرف آن ها دچار مشکل نمی شوند.

برای نمونه، کره تنها حاوی اندازه ناچیزی لاکتوز است و اگر در مصرف آن زیاده روی نگردد، بعید است که برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مسئله ای ایجاد کند. جالب است بدانید کره تصفیه شده که به عنوان روغن مصرف می گردد تقریباً بدون لاکتوز است.

از طرفی دیگر، برخی از انواع ماست حاوی باکتری های مفیدی هستند که می توانند به هضم لاکتوز یاری نمایند.

سایر فرآورده های لبنی که معمولاً حاوی اندازه کمی لاکتوز هستند عبارت اند از: کفیر، ماست ایسلندی، پنیر کهنه و خامه غلیظ.

اگرچه ممکن است افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز که مشکل آن ها خفیف است با مصرف این مواد غذایی دچار هیچ گونه عوارضی نشوند، اما افرادی که به شیر حساسیت دارند یا به هر علت دیگر نباید لاکتوز مصرف نمایند، محتمل است که حتی این فرآورده های لبنی کم لاکتوز را هم از رژیم غذایی حذف نمایند.

خودداری از مصرف فرآورده های لبنی زیر بخشی از رژیم غذایی بدون لاکتوز است:

• انواع مختلف شیر؛ شیر گاو، گوسفند و…
• انواع پنیر و به ویژه پنیرهای نرم مانند پنیر خامه ای، پنیر کاتیج، پنیر موزارلا و پنیر ریکوتا.
• کره
• ماست
• بستنی
• دوغ
• انواع خامه؛ خامه صبحانه، خامه ترش و خامه قنادی.

مواد غذایی آماده مصرف

علاوه بر فرآورده های لبنی، بسیاری از مواد غذایی آماده مصرف هم حاوی لاکتوز هستند.

برای شناسایی محصولات حاوی لاکتوز، آنالیز ترکیبات به کار رفته در محصول که روی بسته بندی آن درج شده است کافی است؛ وجود افزودنی های لبنی در ترکیبات به کاررفته نشانه این است که محصول حاوی لاکتوز است.

لیست زیر شامل تعدادی از مواد غذایی حاوی لاکتوز است:

• انواع سس ها و به ویژه سس های پنیری و خامه ای
• برخی از سوپ های آماده
• برخی از نان های بسته بندی شده
• کیک، کلوچه، بیسکوییت، کراکر، چیپس سیب زمینی طعم دار و…
• برخی از شیرینی ها
• آب نبات
• غلات صبحانه
• فرآورده های پروتئینی مانند انواع سوسیس و کالباس
• قهوه فوری

روش تشخیص وجود لاکتوز در مواد غذایی

اگر درباره اینکه یک ماده غذایی حاوی لاکتوز است تردید دارید، آنالیز ترکیبات مندرج روی بسته بندی محصول می تواند راه حل بسیار مفیدی باشد. باید در پی وجود شیر یا سایر افزودنی های لبنی در محصول بگردید که معمولاً با عنوان پودر شیر یا شیر خشک، پروتئین آب پنیر یا قند شیر درج می شوند.

تعدادی از افزودنی های لبنی که نشان می دهند یک محصول حاوی لاکتوز است شامل موارد زیر می شوند:

• شیر تغلیظ شده بدون شکر
• شیر تغلیظ شده شیرین یا شیرعسلی
• شیر لخته
• پودر شیر یا شیر خشک
• لاکتوز یا قند شیر
• خامه یا خامه ترش
• پروتئین وی یا پروتئین آب پنیر
• پروتئین کازئین

البته به این نکته هم توجه کنید که با وجود شباهت هایی در اسامی، ترکیباتی مانند لاکتات، اسید لاکتیک و لاکتالبومین هیچ ارتباطی با لاکتوز ندارند.

جمع بندی

لاکتوز نوعی قند است که به طور طبیعی در شیر وجود دارد. علاوه بر فرآورده های لبنی، بسیاری از مواد غذایی آماده مصرف مانند سس ها، سوپ های آماده و غلات صبحانه حاوی لاکتوز هستند.

افرادی که می خواهند از رژیم غذایی بدون لاکتوز پیروی نمایند، می توانند بسیاری از مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و انواع گوشت را مصرف نمایند. بعلاوه این افراد برای انتخاب مواد غذایی بدون لاکتوز می توانند از یک راه حل ساده یاری بگیرند و ترکیبات مندرج روی بسته بندی محصولات را آنالیز نمایند. محصولاتی که حاوی افزودنی های لبنی نیستند، بدون لاکتوز هستند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ اسلیم مگ را بخوانید.

منبع: Healthline